Von Katie Bourque und K. Aleisha Fetters, MS, CSCS |
Bewertung von Ernährungsberaterin Joan Salge Blake, EdD, MS, RDN, FAND
Dieser Artikel basiert auf Berichten mit Expertenquellen.
Kochen mit Olivenöl: Was Sie wissen sollten
Egal, ob Sie es auf Ihren Salat träufeln oder zum Anbraten Ihres Gemüses verwenden, Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in der Küche. Und das aus gutem Grund: Natives Olivenöl extra ist eine wichtige Zutat in der mediterranen Ernährung, die von den Experten auf Platz 1 der Liste der besten Diäten 2023 von U.S. News gewählt wurde. Das ist der sechste Sieg in Folge für die Mittelmeerdiät.
In den letzten Jahren wurden jedoch wiederholt Alarmglocken geschlagen, weil Befürchtungen über den "Rauchpunkt" von Olivenöl und die Freisetzung schädlicher Verbindungen durch das Erhitzen von Olivenöl auf diese Temperatur ausgelöst wurden. Vorsichtige Verbraucher befürchteten, dass das Erhitzen von Olivenöl während des Kochens bestenfalls die gesundheitlichen Vorteile des Olivenöls beeinträchtigen und schlimmstenfalls gefährlich sein würde.
Eine Studie aus dem Jahr 2018, die in Acta Scientific Nutritional Health veröffentlicht wurde, zeigt jedoch, dass natives Olivenöl extra nicht nur sicher ist, wenn es bei extrem hoher Hitze gekocht wird, sondern bei diesen Temperaturen auch chemisch stabiler ist als andere gängige Speiseöle.
Fette haben einen schlechten Ruf, aber die Wahrheit ist, dass Ihr Körper sie braucht, um richtig zu funktionieren. Es hängt alles von der Art des Fettes ab, das Sie essen. Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und werden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren verbessern diese Arten von Fetten nachweislich den Cholesterinspiegel, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Typ-2-Diabetes.
Olivenöl ist reich an einer Verbindung namens Phenole oder Polyphenole, die eine Art Antioxidans sind, das in Pflanzenmaterial vorkommt. Als Antioxidans haben Polyphenole schützende Eigenschaften, indem sie freie Radikale neutralisieren, die die Körperzellen schädigen und zur Entwicklung bestimmter Arten von Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen, Demenz und Krebs beitragen können.
Die Forschung hat Phenole in Verbindung gebracht mit:
Gesenkter Blutdruck.
Geringere chronische Entzündungen.
Effizientere Verwendung von Insulin zur besseren Speicherung von Glukose.
Verbesserte Herzgesundheit.
Der Unterschied zwischen den Olivenölsorten liegt in der Art und Weise, wie sie verarbeitet werden. Natives Olivenöl extra entsteht aus der ersten Pressung von Oliven, während normales Olivenöl eine Mischung aus der ersten Pressung und der anschließenden Verarbeitung ist.
Viele Lebensmitteletiketten geben an, dass natives Olivenöl extra für Dressings und Veredelungen gedacht ist, während Olivenöl zum Kochen gedacht ist, da letzteres billiger ist und keinen so guten Geschmack hat. Dies hat jedoch nichts mit Rauchpunkten zu tun, sagen Experten.
Was ist ein Rauchpunkt?
Im Wesentlichen ist ein Rauchpunkt der Punkt, an dem Ihr Öl in der Pfanne aufhört zu schimmern und beginnt, sich in Rauch zu verwandeln.
"Der Rauchpunkt eines Öls oder Fettes ist die Temperatur, bei der unter definierten Bedingungen ausreichend flüchtige Verbindungen aus dem Öl austreten und ein bläulicher Rauch deutlich sichtbar wird", erklärt der Agraringenieur Leandro Ravetti, technischer Direktor des Modern Olives Laboratory in Australien, der auch als Co-Autor der Acta Scientific Nutritional Health-Studie 2018 fungierte. "Bei dieser Temperatur verdampfen flüchtige Verbindungen – wie freie Fettsäuren, polare Verbindungen und kurzkettige Abbauprodukte – aus dem Öl."
Solche schädlichen Verbindungen, einschließlich Lipidperoxide, können laut einer Studie von Molecular Nutrition & Food Research aus dem Jahr 2011 zum Lungenkrebs- und Blasenkrebsrisiko beitragen. Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, die an der University of Massachusetts in Amherst durchgeführt wurde, dass oxidiertes Frittieröl mit entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs bei Mäusen korreliert.
Jedes Öl und Fett hat einen einzigartigen Rauchpunkt, mit Temperaturen von mehr als 400 Grad Fahrenheit für Traubenkernöl bis zu etwa 300 Grad für Butter. Laut der North American Olive Oil Association liegt der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra bei 350 bis 410 Grad und der Rauchpunkt von Olivenöl bei 390 bis 468 Grad.
Oxidative Stabilität
"Speiseöle durchlaufen beim Erhitzen einen Prozess namens Oxidation, bei dem schädliche Nebenprodukte entstehen können", sagt Mamud Kara, Arzt und Gründer des Nahrungsergänzungsmittelunternehmens KaraMD. "Dies tritt auf, wenn ein Öl unter Hitze zerfällt, je mehr ein Öl diesem Oxidationsprozess widerstehen kann, desto besser ist es zum Kochen geeignet."
Diese Fähigkeit, der Oxidation zu widerstehen, wird als oxidative Stabilität bezeichnet.
In der Studie Acta Scientific Nutritional Health wurden 10 der am häufigsten verwendeten Speiseöle aus dem Supermarkt ausgewählt und in zwei verschiedenen Versuchen erhitzt. In der ersten wurden die Öle etwa 20 Minuten lang erhitzt, bis sie 464 Grad erreichten. Im zweiten Versuch wurden die Öle sechs Stunden lang in einer Fritteuse auf 356 Grad erhitzt, die höchste Temperatur, die zum Frittieren von Lebensmitteln empfohlen wird.
In beiden Tests zeigte natives Olivenöl extra die größte oxidative Stabilität und produzierte im Vergleich zu anderen Ölen mit höheren Rauchpunkten einen geringeren Gehalt an polaren Verbindungen, Transfetten und anderen Nebenprodukten.
"Der Rauchpunkt korreliert nicht mit dem Zeitpunkt, zu dem das Öl zu zersetzen beginnt oder an Stabilität verliert", erklärt Selina Wang, stellvertretende Vorsitzende der Abteilung und außerordentliche Professorin für Lebensmittelwissenschaft und -technologie an der University of California, Davis.
Während Olivenöl einen moderaten Rauchpunkt hat, kann seine Stabilität auf seinen hohen Gehalt an Antioxidantien sowie einfach ungesättigten Fetten zurückzuführen sein, fügt sie hinzu.
Natives Olivenöl extra war das stabilste Öl, wenn es erhitzt wurde, während Kokosnussöl und andere native Öle – wie Avocado – dicht dahinter folgten.
In einer Studie zur Lebensmittel- und chemischen Toxikologie aus dem Jahr 2010, in der Forscher verschiedene Arten von Olivenöl frittierten, wurden die Öle erst nach 24 bis 27 Stunden Braten als schädlich angesehen. Und in einer Studie der Lebensmittelchemie aus dem Jahr 2015, als Forscher Kartoffeln, Tomaten, Auberginen und Kürbisse frittierten und sautierten, stieg der Antioxidantiengehalt der Lebensmittel tatsächlich an, was zeigte, dass Olivenöl auch bei hoher Hitze weiterhin ernährungsphysiologische Vorteile bietet.
"Die oxidative Stabilität, nicht der Rauchpunkt, ist der beste Prädiktor dafür, wie sich ein Öl während des Kochens verhält", sagt Holly Herrington, eine registrierte Ernährungsberaterin am Northwestern Memorial Hospital in Chicago.
Aufrechterhaltung der Stabilität eines Öls
Wenn Sie mit Olivenöl kochen, erhitzen Sie normalerweise nicht nur Olivenöl allein in einem Labor und servieren es pur.
"Der Rauchpunkt wird in einer geschlossenen Umgebung bestimmt, wobei nur ein sehr kleines Volumen Öl in einer kleinen Messingkapsel verwendet wird", sagt Ravetti.
Bestimmte Faktoren – wie die Menge des verwendeten Öls und das Vorhandensein von Luft – können die Temperatur erhöhen, bei der ein bestimmtes Öl raucht. Dies bedeutet, dass in der Praxis die Ölrauchpunkte wahrscheinlich größer sind als ihre offiziellen Zahlen.
Es gibt jedoch noch andere Faktoren, die die Stabilität eines Öls beeinflussen können. Eine davon ist die Lichtexposition. Im Laufe der Zeit können natürliches und künstliches Licht – wie das in Ihrer Küche – die Qualität des Olivenöls beeinträchtigen und zu Oxidation führen.
"Stellen Sie sicher, dass Sie Olivenöle kaufen, die sich in dunkel beschichteten Behältern, Dosen oder Beuteln befinden, und lagern Sie das Öl (an einem dunklen Ort)", empfiehlt Kara.
Ein weiterer Faktor ist die Zeit selbst. Wir denken normalerweise nicht an Öle als eine Art von Lebensmitteln mit einem Verfallsdatum, aber es hat definitiv eines.
"Wenn ungesättigte Fette ranzig oder oxidiert werden, verlieren sie ihren Nutzen und die Wirksamkeit nimmt ab", sagt Kara. "Ranziges Olivenöl riecht normalerweise nach faulen Früchten und schmeckt bitter."
Kochen bei höheren Temperaturen
Auch wenn Sie möglicherweise keine Hitze erreichen, die hoch genug ist, um das Öl auf ein chemisch gefährliches Niveau abzubauen, kann das Kochen von Lebensmitteln in einem rauchenden Öl einen verbrannten oder bitteren Geschmack erzeugen. Aus diesem Grund verwenden manche Leute beim Tieftrocknen oder Anbraten gerne raffinierte Öle mit hohem Rauchpunkt. Diese enthalten in der Regel mehr Fett, aber Sie haben einige gesunde Optionen, zu denen Sie anstelle von Pflanzen- oder Maisöl greifen können, wie zum Beispiel:
Dieses Öl ist reich an herzgesunder Ölsäure, hat einen hohen Rauchpunkt von 520 Grad und eignet sich am besten zum Frittieren, Anbraten und Pfannenrühren.
Mandelöl ist reich an essentiellen Vitaminen, wie Vitamin E. Es hat einen Rauchpunkt von 430 Grad, was es ideal macht, wenn Sie Lebensmittel braten oder scharf anbraten möchten.
Traubenkernöl ist ein Nebenprodukt der Weinherstellung und enthält relativ viel Vitamin E. Sein 400-Grad-Rauchpunkt macht ihn perfekt zum Braten und Braten.
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Herrington ist ein fortgeschrittener klinischer Ernährungsberater am Digestive Health Center der Northwestern Medicine in Chicago. Sie ist Co-Autorin mehrerer Lehrbuchkapitel über Ernährung bei der bariatrischen Chirurgie und Gewichtszunahme nach bariatrischen Operationen. Sie war Gastdozentin und Referentin bei der American Society for Metabolic and Bariatric Surgery und der Obesity Society.
Dr. Mahmud Kara
Kara ist die Gründerin von KaraMD, einem Unternehmen, das Nahrungsergänzungsmittel herstellt, die sich auf die Unterstützung der Verdauung, die Herzgesundheit und die Reduzierung von Entzündungen konzentrieren.
Leandro Ravetti
Ravetti ist Agraringenieur und technischer Direktor des Labors Modern Olives in Australien.
Stellvertretende Vorsitzende der Abteilung und außerordentliche Professorin für kooperative Beratung in der Verarbeitung von Obst und Gemüse in kleinem Maßstab an der Abteilung für Lebensmittelwissenschaft und -technologie an der University of California, Davis.
Tags: Gesundheit, Essen und Trinken, Diät und Ernährung, Herzgesundheit